blog o byciu damą, która daje radę

Strategie ułatwiania – skuteczna pomoc w nawykach + planner na grudzień

Strategie ułatwiania – skuteczna pomoc w nawykach + planner na grudzień

Wprowadzanie nowych nawyków bywa ciężkie, prawda? Zapominamy o tym, co z takim zapałem sobie postanawiamy, nie chce nam się robić rzeczy, czujemy zniechęcenie. To bardzo normalne i każdy z nas doświadcza podobnych trudności, wprowadzając w życie coś nowego i trudnego. Warto pamiętać, że droga do nawyków to nie samotna pustelnicza ścieżka i istnieją techniki i strategie, którą mogą nam ten proces ułatwić. Dziś przedstawimy Wam (ta-ta-ra-raaaaam!) strategie ułatwiania. 

Strategie ułatwiania

Strategie ułatwiania to zbiór działań, które mają na celu ułatwienie nam wprowadzenie nowych nawyków i pożądanych zachowań. Inaczej mówiąc, to taki worek lifehacków, które pomogą przebrnąć przez trudne momenty, w których wcale nie czujemy się najlepszymi wersjami siebie i po prostu nie chce nam się robić rzeczy, a sama myśl o budowaniu nawyków budzi opór. Strategie te pozwalają nam odciążyć głowę – nie musimy stale liczyć na naszą silną wolę, motywację i poczucie słuszności. To również sposoby na wyłapywanie możliwych problemów i wcześniejsze ich usuwanie.

Poznamy dzisiaj następujące strategie:

strategie ułatwiania

Przygotowywanie wcześniej

Ta strategia polega (zgodnie z nazwą), na wcześniejszym przygotowaniu się do czynności, którą chcemy zamienić w nawyk. Kiedy przychodzi czas działania, bardzo łatwo szukamy wymówek, które sprawią, że nie będziemy robić wyznaczonej sobie czynności. Na pewno każdy z Was tego doświadczył. Chcesz biegać, ale czujesz, że będzie Cię to kosztowało tyle wysiłku! Musisz przecież przygotować sobie strój, wyciągnąć buty i o zgrozo! Pomyśleć o odpowiedniej ścieżce dźwiękowej dla tej aktywności. A gdyby tak przygotować sobie wszystko wcześniej? W widocznym miejscu ułożyć strój do biegania, buty, mp3 z playlistą, która sprawia, że chce Ci się ruszać? Dzięki temu o wiele łatwiej będzie po prostu zacząć robić to, co chcesz robić.

Co można przygotować wcześniej?
strój do biegania, torbę na siłownię, sprzęt do sportu – jeżeli chcesz uprawiać sport lub zacząć się ruszać.
zdrowy lunch do pracy – jeżeli chcesz zmienić dietę i Twoją zgrozą są posiłki w pracy, spróbuj przygotować zdrowy posiłek wieczorem w domu. Niektórzy wykorzystują niedzielę, aby przygotować przekąski na cały tydzień w pracy.
wodę – jeżeli Twoim celem, jest picie dużej ilości wody, ale ciągle o tym zapominasz, spróbuj postawić na biurku, przy którym pracujesz, pełną butelkę. Dolewanie i uzupełnianie płynów stanie się prostsze.
ubrania – jeżeli Twoim celem jest wypracowanie własnego stylu lub ubieranie się z większą dbałością. Możesz dzień wcześniej lub w niedzielę stworzyć stylizacje na cały tydzień.
książkę do czytania – jeżeli chcesz więcej czytać, przygotuj sobie wcześniej stosik książek, które chcesz przeczytać.

Dlaczego ta strategia działa?

– Pozwala ograniczyć konieczność podejmowania decyzji i nie wyczerpuje naszej silnej woli (nie musisz myśleć o tym, czy chcesz poćwiczyć, po prostu idziesz, bo wszystko masz gotowe).

– Pomaga zdusić wymówki w zarodku (poćwiczyłabym, ale nie mam stroju…).

– Sprawia, że faktyczne działanie jest proste i nie kosztuje nas zbyt wiele (skoro już i tak wszystko jest gotowe, równie dobrze mogę iść poćwiczyć).

Ułatwianie dostępu 

Ta strategia opiera się na uniwersalnej prawdzie, że człowiek jest z natury istotą leniwą i jeżeli musi się wysilić, aby coś zrobić, wielokrotnie odpuści. Jeżeli, aby uprawiać sport, musisz jechać do siłowni oddalonej o milion kilometrów, raczej wybierzesz wesoły wieczór przy Rolnik szuka żony, niż bieganie na bieżni. Dlatego, aby odnieść sukces, ułatw sobie dostęp do tego, czego Ci trzeba. 

Przykłady wykorzystania tej strategii:
SPORT –  jeżeli odkładasz wysiłek fizyczny, bo czujesz, że wymaga od Ciebie zbyt wiele, spróbuj obniżyć poprzeczkę. Wybierz siłownię najbliżej domu albo zaraz obok biura. Postaw na bieganie wokół własnego bloku lub okolicy. Odpal youtube i ćwicz w domu. Przez długie lata nie uprawiałam żadnego sportu, bo miałam przekonanie, że wymaga to ode mnie zbyt dużego zachodu. Aż w końcu bardzo mądry przyjaciel powiedział mi “jak chcesz biegać, to po prostu wyjdź z domu w tych dresach i butach sportowych, które masz, i biegnij tak długo jak możesz. A potem chwilę idź. A potem znowu biegnij”. Po tej rozmowie wyszłam z domu i zrobiłam jak radził. I w tym roku mijają trzy lata mojego biegania.
ZDROWE JEDZENIE – jeżeli notorycznie podjadasz i popijasz kaloryczne napoje, spróbuj zastąpić wszystko zdrowymi alternatywami. Niech marchewki i orzechy są na wyciągnięcie ręki. Jedź do Makro i zaopatrz spiżarnię we wszystko, co zdrowe. Poukrywaj te przekąski w miejscach, gdzie trzymałaś słodycze. I zajadaj zdrowe!
PICIE WODY – ustaw w każdym możliwym pomieszczeniu butelkę wody i kubek. Miej wodę w samochodzie, miej wodę przy biurku w pracy, miej wodę w torebce.
CZYTANIE – noś ze sobą zawsze książkę lub czytnik. Dzięki temu będziesz mogła czytać zawsze wtedy, gdy chwila czasu spadnie na Ciebie znienacka. Miej ze sobą zawsze mp3 z audiobookiem. Kolejka w sklepie – czytaj! Korek – słuchaj audiobooka! Chwila przerwy od pracy – czytaj! Oczekiwanie na jedzenie w knajpie – czytaj! Dłuższy spacer do urzędu – słuchaj audiobooka! Sprzątasz – słuchaj audiobooka!

Dlaczego ta strategia działa?

– Nawyk nie wymaga od Ciebie nadmiernego wysiłku. Im mniej wysiłku, tym większa szansa, że wytrwasz.

Ustawianie przypominajek 

Kolejna strategia związana jest ze smutnym faktem, że każdy z nas zapomina o rzeczach. Nawet jeżeli Twoja pamięć pozwala Ci na udział w teleturniejach, zwykle jest tak, że w przypadku naszego życia i wprowadzania nowych nawyków, nawet najlepsza pamięć zawodzi. Ustawianie przypominajek ma na celu maksymalne przypominanie nam o tym, co chcemy robić. Bardzo wiele osób zaczyna budować nawyk z dużym zapałem. Dobrze idzie przez kilka dni, ale po jakimś czasie coś zmienia się w naszym życiu i np. zapominamy o czynności, którą chcemy wykonywać regularnie. Czujemy się wtedy strasznie, jesteśmy zawiedzeni i przeklinamy własne głowy. I po co tyle negatywności? Tutaj w naszym arsenale warto mieć przypominajki. Mogą to być standardowe przypomnienia w telefonie, może być kartka w widocznym  miejscu. A najlepiej duo combo booster, czyli połączenie i tego, i tego.

Przykład z życia: Chciałam wyrobić sobie nawyk codziennego dzwonienia do mojego taty. W jedne dni pamiętanie o tym było bardzo proste, w inne miałam wyjście na miasto albo oglądałam film i telefon mi uciekał. Ustawienie przypominajki zmieniło w moim wypadku wszystko – codziennie, punkt 20:00 wybrzmiewa melodia, a ja niczym ludzka wersja psa Pawłowa biorę telefon i dzwonię. 

Na tej samej zasadzie, możesz powiesić sobie nad biurkiem karteczkę “pij wodę!”, powiesić motywacyjny cytat w miejscu, gdzie kładziesz rzeczy do zabrania na siłownię i ustawić budzik codziennie na 21:00, żeby przeczytać kilka stron książki.

Dlaczego to działa?

– pozwala uwolnić głowę – nie musisz już pamiętać o tym, co chcesz zmienić w nawyk,

– pozwala zapobiec przypadkowym powinięciom się nogi i przerwaniu łańcucha nawyku,

– daje wizualny kawałeczek motywacji lub po prostu przypomina Ci, do czego dążysz.

Grupowanie czynności

Ostatnia strategia jest jedną z moich ulubionych. Polega na tym, że grupujemy nawyk, który chcemy wypracować z takim, który już mamy. Najlepiej – przyjemnym lub ważnym dla nas. Dzięki temu łatwiej jest nam podjąć działanie – mamy bowiem jasno wyznaczony przedział czasu, kiedy zajmiemy się naszym nawykiem. 

Przykłady grupowania nawyków:
Ulubiony serial lub podcast i ćwiczenia fizyczne – jeżeli codziennie oglądasz jakiś serial lub program, powiedz sobie, że możesz to robić tylko wtedy jeżeli jednocześnie będziesz ćwiczyć. Rowerek stacjonarny, ćwiczenia, marsz w miejscu, cokolwiek. Ja bardzo lubię słuchać podcastów. Na początku mojej przygody z bieganiem powiedziałam sobie, że mogę ich słuchać tylko podczas przebieżki. Dzięki temu bardzo chętnie zabierałam się do codziennego biegu i nowej dawki ciekawych informacji.
Mycie zębów i balsamowanie – tutaj może trochę dziwne połączenie, ale w moim wypadku bardzo skuteczne. Bardzo chciałam wyrobić sobie nawyk balsamowania, ale zawsze po kąpieli o tym zapominałam. Postanowiłam robić to zawsze, gdy myję zęby. Wymagało to trochę wprawy – jedną ręką porządnie operować szczoteczką elektryczną, drugą sprawnie balsamować nogi – jednak teraz nie stanowi to dla mnie problemu.
Telewizja i prasowanie – również skuteczny sposób dla osób, które tak jak ja nienawidzą prasować. Co niedziela odpalasz serial i prasujesz wszystko, co masz na nadchodzący tydzień. 

Dlaczego to działa?

– Podpinasz nowy nawyk pod taki, który już istnieje. Zwiększa to szanse na powodzenie.

– Robisz coś, co lubisz lub coś, co masz wyćwiczone z czymś nowym.

Na ścieżce do budowania nawyków na pewno wcześniej czy później pojawią się przeszkody. To nieuniknione, mamy więc nadzieję, że przygotujesz się do nich, stosując wymienione dzisiaj strategie ułatwiania.

A poniżej – planner na grudzień!

NOTATKI I ZASOBY

1. Planner na nowy miesiąc – grudzień  – jest już do pobrania!

2. Meal prep czyli filmiki o przygotowywaniu zdrowych lunchy:

3. Ćwiczenia, które łatwo wykonywać w domu:

Zdjęcie – dziękujemy David von Diemar i Unsplash



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *